Ngồi sai tư thế có thể là thói quen bạn đang lặp lại mỗi ngày mà không nhận ra tác hại. Không chỉ ảnh hưởng sức khỏe cột sống, hành vi này còn đẩy bạn rời xa dần một lối sống lành mạnh và cân bằng mà bạn đang theo đuổi.
Tầm quan trọng của tư thế ngồi ảnh hưởng đến cột sống
Tư thế ngồi ảnh hưởng trực tiếp đến cấu trúc xương khớp và hình dáng của cột sống. Một tư thế ngồi đúng cần đảm bảo các yêu tố:
Vai thả lỏng, không bị gồng
Lưng thẳng, cột sống nằm ở vị trí trung tính
Lòng bàn chân đặt thẳng dưới đất
Vùng hông và lưng tạo với nhau thành một góc vuông
Duy trì tư thế ngồi đúng giúp giảm áp lực lên cột sống, giảm tình trạng đau thắt lưng. Đây là lợi ích đầu tiên và dễ nhận thấy nhất của việc duy trì tư thế ngồi đúng. Những lợi ích sức khỏe khác khi ngồi đúng tư thế, bao gồm:
Giảm sự bào mòn khớp, cơ, dây chằng
Duy trì sức mạnh của cơ trọng tâm và khả năng thăng bằng của cơ thể
Giảm nguy cơ căng cơ
Cải thiện được chức năng cột sống
Những hậu quả sức khỏe dễ thấy khi ngồi sai tư thế
Đau cổ, vai, gáy và lưng
Khi ngồi sai tư thế, các nhóm cơ phải gồng lên để giữ thăng bằng, dẫn đến tình trạng mỏi cơ, đau nhức kéo dài. Vùng thường bị ảnh hưởng nhiều nhất là cổ, vai, gáy và thắt lưng. Cảm giác đau âm ỉ, căng cứng có thể kéo dài cả ngày, đặc biệt sau những giờ làm việc liên tục không nghỉ.
Gù lưng, cong vẹo cột sống
Ngồi cong lưng, cúi đầu quá lâu khiến cột sống mất đi đường cong sinh lý tự nhiên. Về lâu dài, điều này dẫn đến gù lưng, lệch vai, cong vẹo cột sống, đặc biệt ở trẻ em và thanh thiếu niên trong giai đoạn phát triển. Đây là một dạng biến dạng xương khó phục hồi nếu không can thiệp sớm.
Thoát vị đĩa đệm và đau thần kinh tọa
Tư thế ngồi sai làm tăng áp lực lên các đốt sống, đặc biệt là vùng thắt lưng. Khi đĩa đệm bị chèn ép liên tục, nó có thể bị lệch ra khỏi vị trí ban đầu, gây chèn dây thần kinh. Biểu hiện rõ rệt là cơn đau lan từ lưng xuống mông, đùi, chân và có thể gây tê bì chân tay – dấu hiệu điển hình của thoát vị đĩa đệm hoặc đau thần kinh tọa.
Tham khảo thêm: Làm thế nào để phát hiện sớm các vấn đề về sức khỏe?
Rối loạn tuần hoàn máu
Khi ngồi quá lâu với tư thế sai, đặc biệt là vắt chéo chân hoặc khom người, các mạch máu ở vùng chậu và chân bị chèn ép. Điều này cản trở lưu thông máu, gây cảm giác tê, lạnh chân tay và về lâu dài có thể dẫn đến giãn tĩnh mạch, phù chi dưới, huyết áp không ổn định.
Ảnh hưởng hô hấp, tiêu hóa
Ngồi gập bụng hoặc gù lưng khiến cơ hoành và khoang bụng bị ép lại, từ đó ảnh hưởng đến nhịp thở và quá trình tiêu hóa. Bạn có thể thấy mình dễ bị ợ nóng, đầy hơi, khó tiêu hoặc cảm thấy khó thở nhẹ khi phải ngồi lâu ở tư thế sai.
Suy giảm hiệu suất và tinh thần
Tư thế ngồi không thoải mái khiến bạn nhanh mệt, khó tập trung và dễ cáu gắt. Một tư thế xấu cũng tác động đến tâm trạng và tinh thần, khiến bạn trông thiếu tự tin, uể oải và giảm năng suất làm việc rõ rệt. Theo nghiên cứu, việc chỉnh tư thế đúng có thể cải thiện hiệu suất làm việc đến 20%.
Một số bài tập có thể thực hiện ngay trên ghế
Bạn cần các khoảng nghỉ phù hợp giữa giờ làm việc để hạn chế tình trạng căng cứng và nhức mỏi cơ. Bạn nên đi bộ nhẹ nhàng trong khoảng nghỉ để máu được lưu thông tốt hơn. Ngoài ra, bạn cũng có thể thực hiện một số bài tập kéo giãn cơ tại chỗ giúp thư giãn tốt hơn. Những bài tập giãn cơ tốt cho xương khớp mà dân văn phòng có thể làm ngay tại chỗ ngồi gồm:
Bài tập kéo căng vai: Tay trái giữ khuỷu tay phải, dùng lực tay trái kéo hẳn người sang bên phải. Giữ tư thế này trong vòng 15 – 30 giây. Lưu ý từ phần hông trở xuống giữ nguyên. Lặp lại với bên còn lại
Bài tập giãn lưng dưới: Tựa vững lưng vào ghế, mặt ghế cần thẳng hoặc bạn cần giữ cho lưng thẳng. Đưa đầu gối lên sát ngực, tay giữ lấy đùi. Nhẹ nhàng kéo người nghiêng về phía trước một chút, cảm nhận phần thắt lưng được giãn ra. Giữ khoảng 30 giây và lưu ý gồng cơ bụng (cơ trọng tâm) để không bị ngã). Tiếp tục làm với chân còn lại.
Bài tập hướng lên trời: Ngồi thẳng lưng và giơ tay thẳng lên khỏi đầu, các ngón tay đan vào nhau. Lòng bàn tay mở, hướng lên trần nhà. Đồng thời ngửa cổ lên trên, cảm nhận cơ bắp ở lưng, bả vai và cổ được kéo giãn.
Bài tập giãn lưng và bắp tay: Đẩy ghế ra khỏi mặt bàn, sao cho lòng bàn tay chạm được cạnh bàn. Bạn đổ người về phía trước, mặt song song với mặt đất, đầu ở ngang vị trí 2 cánh tay. Cần giữ cho phần hông trở xuống cố định 1 vị trí, lúc này vùng lưng, lưng dưới và bắp tay sẽ được giãn ra.
Tham khảo thêm: Tác động tích cực của ánh nắng mặt trời lên cơ thể
Những lưu ý để cột sống luôn khỏe mạnh
Để có một cột sống khỏe mạnh, điều đầu tiên cần nhớ là thực hiện tư thế ngồi đúng. Việc này giúp giảm bớt áp lực lên cột sống, giảm thiểu được nguy cơ mắc các bệnh lý về cột sống như thoát vị đĩa đệm, thoái hóa cột sống, đau lưng mãn tính,…
Ngoài ra, dân văn phòng có thể tập thể dục đều đặn 2 – 3 lần/ tuần. Tập trung vào những bài tăng sức mạnh cơ bắp cho thắt lưng dưới và vùng cơ trung tâm. 2 nhóm cơ này khỏe cũng hỗ trợ đưa cơ thể bạn về với cấu trúc đúng, thẳng lưng. Cuối cùng, bổ sung dinh dưỡng hợp lý, đầy đủ các nhóm dưỡng chất sẽ giúp cơ thể bạn khỏe mạnh, tăng sức đề kháng toàn diện.
Tư thế ngồi không chỉ ảnh hưởng dáng vẻ mà còn quyết định chất lượng sống. Hãy để sức khỏe cột sống và lối sống lành mạnh của bạn được bảo vệ bằng một điều đơn giản nhưng vô cùng quan trọng: ngồi đúng cách.
