Không cần thuốc bổ, chỉ cần chọn đúng thực phẩm cũng đủ nuôi dưỡng gan khỏe. Câu hỏi "thực phẩm nào giúp cải thiện sức khỏe gan?" chính là bước đầu để thay đổi thói quen ăn uống và nâng cao chất lượng dinh dưỡng gan.
Thực phẩm tốt cho gan dễ tìm trong tự nhiên
Dưới đây là những thực phẩm tốt cho gan dễ tìm trong tự nhiên, bạn nên tham khảo thêm ý kiến chuyên gia và bổ sung vào thực đơn hàng ngày:
Cà phê
Cà phê là loại đồ uống tốt cho sức khỏe gan, làm giảm nguy cơ xơ gan, viêm gan hoặc tổn thương gan. Cụ thể, cà phê có khả năng ngăn chặn sự tích tụ chất béo, collagen, tăng mức độ glutathione chống oxy hóa, trung hòa các gốc tự do có hại để tránh tổn thương tế bào. Loại đồ uống này đồng thời cũng cho thấy góp phần làm giảm nguy cơ tử vong ở người mắc bệnh gan mạn tính. Tuy nhiên, mỗi người cần dùng cà phê với lượng phù hợp mỗi ngày.
Trà xanh
Trà xanh là loại thực phẩm tốt cho gan, có tác dụng làm giảm nồng độ men gan alanine aminotransferase (ALT) và aspartate aminotransferase (AST) ở những người mắc bệnh gan nhiễm mỡ không do rượu (NAFLD). Những người uống trà xanh đều đặn mỗi ngày cũng ít nguy cơ mắc bệnh ung thư gan. Tuy nhiên, người bệnh đang mắc bệnh gan vẫn nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi uống để tránh gây tổn thương không mong muốn.
Bưởi
Bưởi là một loại trái cây tốt cho gan, chứa chất chống oxy hóa naringenin và naringin, giúp giảm viêm, ngăn ngừa viêm nhiễm, tổn thương và bảo vệ tế bào gan khỏe mạnh. Nhiều nghiên cứu cũng đã chứng minh, hàm lượng dưỡng chất này đồng thời cũng có khả năng làm giảm nguy cơ mắc bệnh xơ gan (mô liên kết tích tụ quá mức trong gan, thường là kết quả của tình trạng viêm mạn tính).
Ngũ cốc nguyên hạt
Ngũ cốc nguyên hạt rất giàu chất dinh dưỡng, giúp hỗ trợ ngăn ngừa bệnh gan nhiễm mỡ và các bệnh lý liên quan. Do đó, loại thực phẩm này được khuyến khích sử dụng thay thế cho các nguồn carbohydrate tinh chế trong chế độ ăn hàng ngày.
Rau lá xanh
Rau lá xanh rất giàu chất xơ, vitamin, khoáng chất và các hợp chất thực vật. Nhóm thực phẩm này giúp ngăn ngừa, giảm sự tích tụ chất béo trong gan bằng cách tăng cảm giác no, từ đó thúc đẩy quá trình giảm mỡ.
Các chất kháng viêm và chống oxy hóa có trong rau lá xanh như carotenoid, polyphenol cũng có khả năng giúp ngăn ngừa tổn thương gan do viêm. Ngoài ra, chế độ ăn nhiều rau xanh cũng góp phần giảm nguy cơ ung thư gan.
Các loại hạt
Các loại hạt rất giàu hàm lượng các chất dinh dưỡng quan trọng như chất béo lành mạnh, chất chống oxy hóa, vitamin E, hợp chất thực vật có lợi… Nhóm thực phẩm này giúp làm giảm nguy cơ mắc bệnh gan nhiễm mỡ không do rượu, nên bổ sung vào thực đơn lành mạnh hàng ngày.
Nước
70% cơ thể con người là nước. Nước giúp gan lọc bỏ các chất độc hại mà cơ thể hấp thụ trong quá trình ăn uống, hít thở và sử dụng trên da (như bôi kem dưỡng, xức dầu thơm…). Thói quen không uống đủ nước sẽ tạo điều kiện để chất độc tích tụ trong gan, ảnh hưởng đến mọi hoạt động trong cơ thể và làm tăng nguy cơ mắc bệnh. Mất nước cũng có thể gây co thắt các ống mật ở gan, thậm chí dẫn đến hình thành sỏi mật.
Các loại đậu
Các loại đậu như đậu nành, đậu xanh… là thức ăn tốt cho gan vì chứa nguồn protein thực vật có lợi cho sức khỏe, đồng thời cũng rất giàu sắt, chất xơ và nhiều loại vitamin khác nhau. Loại thực phẩm này thường được khuyến khích thêm vào chế độ ăn của người bị gan nhiễm mỡ bởi những lợi ích mang lại.
Các loại cá béo
Các loại cá béo, đặc biệt là cá hồi rất giàu axit béo Omega-3 lành mạnh, giúp làm giảm nguy cơ mắc bệnh gan nhiễm mỡ không do rượu và làm chậm sự tiến triển của tình trạng tổn thương này.
Các loại quả mọng
Các loại quả mọng như việt quất, mâm xôi, dâu tây… rất giàu chất xơ, chất chống oxy hóa, bao gồm anthocyanin (một chất chống oxy hóa). Anthocyanin giúp giảm tổn thương gan, có thể ức chế sự phát triển của tế bào ung thư gan.
Nho
Tương tự như các loại quả mọng, nho rất giàu chất xơ và chất chống oxy hóa, đặc biệt là resveratrol, giúp ngăn ngừa tổn thương gan ở những người mắc bệnh gan nhiễm mỡ không do rượu.
Nước ép củ dền
Nước ép củ dền rất giàu chất chống oxy hóa và nitrat, đặc biệt có lợi đối với các chứng viêm, sức khỏe gan, tim mạch, huyết áp và thần kinh. Đối với gan, loại nước ép này đóng vai trò như một chất làm sạch máu tự nhiên, thanh lọc cơ thể khỏi các chất độc hại và kim loại nặng.
Ngoài ra, bảng thành phần cũng rất giàu glutathione, có tác dụng giải độc gan hiệu quả. Để đạt được lợi ích sức khỏe tối đa, lời khuyên là nên uống nước ép củ cải đường nguyên chất, có thể kết hợp thêm gừng, táo và cà rốt nếu muốn có hương vị thơm ngon, dễ uống.
Dầu oliu
Dầu oliu là một phần quan trọng trong chế độ ăn Địa Trung Hải, giúp kháng viêm và mang lại nhiều lợi ích sức khỏe cho gan. Loại dầu này rất giàu hàm lượng chất béo không bão hòa đơn và chất chống oxy hóa, giúp giảm sự tích tụ chất béo trong gan, đồng thời giảm nguy cơ mắc bệnh tim ở người bệnh bị gan nhiễm mỡ không do rượu.
Ngoài ra, nguồn chất chống oxy hóa trong dầu oliu còn giúp tăng cường sức khỏe gan nói chung bằng cách bảo vệ gan chống lại phản ứng oxy hóa, ngăn ngừa viêm nhiễm…
Tỏi
Tỏi chứa nhiều chất kháng viêm, chống oxy hóa tốt cho gan như allicin, allicin, ajoene… Việc ăn tỏi thường xuyên giúp cải thiện sức khỏe gan, giảm nguy cơ mắc bệnh ung thư gan, bệnh gan nhiễm mỡ không do rượu một cách đáng kể nhờ khả năng làm ổn định nồng độ men gan ALT và aspartate aminotransferase (AST).
Táo
So với các loại trái cây khác, vỏ táo chứa rất nhiều pectin – một carbohydrate phức tạp và là thành phần cấu trúc chính của thành tế bào thực vật. Khi được cơ thể hấp thụ, pectin hoạt động như một chất khử độc tự nhiên, liên kết và loại bỏ kim loại nặng ra khỏi cơ thể thông qua quá trình tiêu hóa, bài tiết thông thường.
Ngoài ra, axit malic trong táo còn hỗ trợ hấp thụ tối đa chất dinh dưỡng và hỗ trợ phá vỡ sỏi mật. Lời khuyên hữu ích là nên ăn táo dạng thô, nước ép táo không đường, ưu tiên táo hữu cơ để đảm bảo tốt cho gan cũng như sức khỏe.
Atiso
Chiết xuất lá atiso có chứa Cynarin, hỗ trợ gan tạo ra mật, hỗ trợ quá trình phân huỷ thức ăn, hấp thụ vitamin và loại bỏ độc tố. Ngoài ra, người dùng atiso cũng nhận thấy sự cải thiện rõ rệt các triệu chứng ruột kích thích, khó chịu ở dạ dày, giúp cải thiện sức khỏe đường ruột một cách tự nhiên.
Atiso cũng đồng thời có chứa silymarin, flavonoid và một số hóa chất có nguồn gốc từ thực vật khác, giúp bảo vệ gan chống lại các tổn thương. Đặc biệt, silymarin có thể cải thiện đáng kể các triệu chứng xơ gan, gan nhiễm mỡ và làm giảm tỷ lệ tử vong do bệnh gan.
>>> Tham khảo ngay: Gợi ý thực phẩm tăng cường năng lượng tốt cho sức khỏe
Quả bơ
Quả bơ được xếp vào nhóm siêu thực phẩm. Thành phần có chứa lượng lớn các vitamin, khoáng chất, giúp cải thiện sức khỏe của gan. Đặc biệt, nguồn glutathione dồi dào (chất chống oxy hóa) giúp hỗ trợ quá trình lọc, loại bỏ độc tố ra khỏi cơ thể một cách ổn định.
Nghệ
Nghệ giúp duy trì sức khỏe lá gan bằng cách hỗ trợ ngăn chặn các tổn thương gan xảy ra và tái tạo tế bào gan khỏe mạnh. Loại thực phẩm này đồng thời có khả năng thúc đẩy sản xuất mật tự nhiên, ngăn ngừa tích tụ chất béo trong gan, từ đó làm giảm nguy cơ mắc bệnh xơ gan, gan nhiễm mỡ.
Khổ qua
Mướp đắng là một trong những loại thực phẩm tốt cho gan, nên thêm vào thực đơn hàng ngày. Công dụng chính là hỗ trợ quá trình thanh lọc máu và tăng cường chức năng gan, giúp bảo vệ lá gan khỏe mạnh. Ngoài ra, loại thực phẩm này đồng thời cũng có khả năng làm giảm cholesterol, tăng cường chức năng miễn dịch và bảo vệ cơ thể chống lại bệnh ung thư.
Các thực phẩm nên tránh hoặc hạn chế để bảo vệ gan
Dưới đây là một số loại thực phẩm không tốt cho gan nên tránh hoặc hạn chế để bảo vệ gan khỏe mạnh:
Các loại thức uống có cồn
Thói quen lạm dụng rượu bia, đặc biệt là nghiện rượu trong nhiều năm sẽ là yếu tố hàng đầu làm tăng nguy cơ mắc bệnh gan, đặc biệt là viêm gan, xơ gan (tổn thương không thể phục hồi).
>>> Tham khảo ngay: Tại sao cần bổ sung vitamin C mỗi ngày cho cơ thể?
Thức ăn nhanh, nhiều dầu mỡ
Đồ ăn nhanh nhiều dầu mỡ có chứa chất béo bão hoà. Nhóm thực phẩm này có khả năng làm tăng hàm lượng mỡ trong gan, về lâu dài dẫn đến bệnh xơ gan. Để đảm bảo an toàn sức khỏe, lượng chất béo bão hoà tiêu thụ chỉ nên ở mức thấp hơn 10% tổng lượng calo hàng ngày, tương ứng khoảng 13g. Ngoài ra, gợi ý hữu ích là nên sử dụng nồi chiên không dầu thay cho chiên ngập dầu.
Tránh ăn thức ăn có quá nhiều gia vị
Gia vị cay kích thích vị giác và khiến món ăn trở nên hấp dẫn hơn. Tuy nhiên, việc lạm dụng thêm vào thực phẩm có thể làm suy giảm chức năng gan, tích tụ mỡ trong gan, gan khó đào thải, dẫn đến hình thành nhiều bệnh lý nghiêm trong,
Thịt đỏ và thịt chế biến sẵn
Thịt đỏ và thịt chế biến sẵn có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh gan nhiễm mỡ không do rượu. Đặc biệt, các loại thịt chế biến sẵn như xúc xích, thịt xông khói… chứa rất nhiều chất béo bão hòa, ăn nhiều, thường xuyên hoặc lâu dài rất dễ dẫn đến tổn thương gan.
Bánh kẹo, đồ uống chứa nhiều đường
Đường cung cấp rất ít chất dinh dưỡng, thậm chí là không có. Trong khi đó, việc bổ sung quá nhiều đường có thể khiến gan chuyển hóa lượng đường dư thừa thành chất béo, về lâu dài gây ra bệnh gan nhiễm mỡ. Do đó, khuyến nghị quan trọng không nên tiêu thụ đường vượt quá 10% tổng lượng calo hàng ngày.
>>> Tham khảo ngay: Làm thế nào để xây dựng chế độ ăn giảm cân hiệu quả?
Chăm sóc sức khỏe gan không thể chỉ trong một ngày, mà là hành trình dài từ việc lựa chọn thực phẩm tốt gan mỗi bữa ăn. Hãy ưu tiên dinh dưỡng gan từ nguồn gốc tự nhiên để bảo vệ cơ thể toàn diện.
