Sức khỏe tim mạch đang ngày càng được quan tâm trong thời đại hiện nay. Trong đó, việc lựa chọn thực phẩm phù hợp đóng vai trò quan trọng trong việc ngăn ngừa bệnh tim, ổn định huyết áp và bảo vệ trái tim khỏi các biến chứng nguy hiểm.
Chế độ ăn uống lành mạnh bảo vệ sức khỏe tim mạch
Ăn gì tốt cho tim mạch hay thức ăn tốt cho tim mạch là gì? Bệnh tim là một trong những nguyên nhân gây tử vong hàng đầu trên toàn cầu. Bệnh có thể đến từ các yếu tố như tuổi tác, bệnh lý, tiền sử gia đình, thói quen sinh hoạt thiếu khoa học, chế độ dinh dưỡng không phù hợp.
Chế độ dinh dưỡng cân bằng và đầy đủ các nhóm chất thiết yếu như carbohydrate, protein, chất béo tốt, chất xơ, vitamin và khoáng chất có thể hỗ trợ tăng cường sức khỏe tim, hạn chế nguy cơ mắc các bệnh lý tim mạch.
Do đó, bên cạnh việc thăm khám định kỳ, tuân thủ chỉ định của bác sĩ và áp dụng chế độ sinh hoạt khoa học thì mỗi người cần quan tâm đến nhu cầu dưỡng chất của cơ thể, bổ sung thêm các nhóm thực phẩm tốt cho tim mạch trong bữa ăn.
Gợi ý 20 thực phẩm tốt cho tim mạch nên có trong thực đơn
Để bảo vệ sức khỏe tim mạch, mỗi người nên thăm khám định kỳ, xây dựng lối sống khoa học kết hợp với chế độ dinh dưỡng phù hợp theo hướng dẫn của bác sĩ chuyên khoa hoặc chuyên gia dinh dưỡng. Những thực phẩm tốt cho tim mạch mà người dân có thể tham khảo thêm vào chế độ ăn gồm:
- Các loại đậu
Đậu chứa tinh bột kháng, một loại carbohydrate không bị phân hủy thành đường trong quá trình tiêu hóa và không được tiêu hóa ở ruột non. Với cơ chế này, đậu được cho là có khả năng giúp cải thiện đường huyết, giảm cholesterol xấu, hỗ trợ điều hòa huyết áp, góp phần bảo vệ sức khỏe tim mạch hiệu quả.
Đặc biệt, các loại đậu như đậu đen, đậu lăng, đậu Hà Lan, đậu nành… còn rất giàu chất xơ, protein và chất chống oxy hóa, những dưỡng chất này có tác động tích cực cho sức khỏe tổng thể nói chung và sức khỏe tim mạch nói riêng.
- Nho
Resveratrol là hợp chất chống oxy hóa mạnh được tìm thấy ở một số loại quả mọng, trong đó có nho đỏ (rượu vang). Chất chống oxy hóa này có khả năng giảm viêm, giảm nồng độ cholesterol xấu và ngăn ngừa sự hình thành huyết khối, cải thiện sức khỏe tim mạch.
Không chỉ nho đỏ tươi mà nho khô cũng có tác động tích cực lên tim mạch nhờ hàm lượng kali cao, giúp giảm huyết áp, tăng cường miễn dịch. Do đó, nho được xếp vào nhóm thực phẩm tốt cho tim mạch nên có trong chế độ dinh dưỡng.
- Cá hồi và cá ngừ
Các loại cá béo như cá hồi, cá ngừ là nguồn cung cấp omega-3 dồi dào, đây là axit béo có khả năng tăng mức cholesterol tốt (HDL – cholesterol) cho cơ thể, giúp cải thiện độ đàn hồi của mạch máu, hỗ trợ quá trình lưu thông máu tốt hơn.
Điều này không chỉ tác động tích cực đến các hoạt động của cơ thể, mà còn giúp ngăn ngừa sự hình thành các cục máu đông, một trong những nguyên nhân gây nguy cơ mắc bệnh tim.
- Các loại hạt
Các loại hạt luôn là lựa chọn hàng đầu khi nhắc đến nhóm thực phẩm tốt cho tim mạch do chứa nhiều dưỡng chất như chất béo không bão hòa, chất xơ và chất chống oxy hóa. Các dưỡng chất này có khả năng hỗ trợ cải thiện cholesterol trong máu, điều hòa huyết áp, từ đó giảm nguy cơ mắc các bệnh lý và biến chứng liên quan đến bệnh tim. Một số loại hạt tốt cho sức khỏe là hạnh nhân, óc chó, hạt lanh, hạt chia…
- Cam
Cam là trái cây chứa nhiều thành phần dinh dưỡng như chất xơ, kali. Các loại chất xơ như pectin, sterol và stanol trong cam có thể hỗ trợ cải thiện cholesterol máu. Trong một nghiên cứu đã cho thấy, uống 2 ly nước cam mỗi ngày có thể giúp kiểm soát huyết áp tâm trương ở những người bị thừa cân. Ngoài ra, cam và một số loại trái cây thuộc họ cam quýt khác như bưởi, quýt, chanh… cũng chứa nhiều vitamin C, vitamin D và các dưỡng chất có lợi cho tim mạch.
- Ngũ cốc nguyên hạt
Ngũ cốc nguyên hạt là nhóm thực phẩm tốt cho sức khỏe tim mạch vì chúng rất giàu chất xơ hòa tan, giúp giảm cholesterol LDL, hỗ trợ kiểm soát đường huyết, cải thiện huyết áp và giảm nguy cơ mắc các bệnh lý về tim mạch. Người dân nên chọn các loại ngũ cốc nguyên hạt như yến mạch, lúa mạch, diêm mạch, kiều mạch… thay vì các sản phẩm đã qua tinh chế.
- Sữa chua ít béo
Sữa chua ít béo thuộc nhóm thực phẩm tốt cho tim mạch do chứa lượng lớn các dưỡng chất thiết yếu như protein, canxi, kali, magie, giúp điều hòa huyết áp và cải thiện chức năng tim mạch.
Để tăng cường sức khỏe tim mạch, mỗi người có thể cân nhắc bổ sung sữa chua ít béo vào chế độ ăn thông qua sinh tố trái cây, cho vào ngũ cốc hoặc ăn trực tiếp.
- Anh đào
Anh đào là loại trái cây giàu anthocyanin, một chất chống oxy hóa mạnh. Chất này giúp bảo vệ mạch máu khỏi các tác nhân gây hại và tăng cường sức khỏe tim mạch. Loại trái cây này có thể được sử dụng theo nhiều cách như ăn trực tiếp, làm nước ép, cho vào ngũ cốc hoặc làm salad… giúp tối ưu hiệu quả mà loại trái cây này mang lại cho sức khỏe tim mạch.
- Quả việt quất và các loại quả mọng
Tương tự anh đào, việt quất và các loại quả mọng khác như dâu tây, mâm xôi, nho… thuộc nhóm trái cây giàu anthocyanin, giúp tăng cường hệ miễn dịch, được đánh giá là nhóm thực phẩm tốt cho tim mạch.
Các chuyên gia cho rằng, ăn việt quất mỗi ngày với lượng vừa đủ có thể hỗ trợ cải thiện chức năng mạch máu, kiểm soát huyết áp và hạn chế hình thành huyết khối.
- Ăn rau củ tốt cho tim mạch
Nguồn chất xơ, vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa trong rau củ có lợi cho sức khỏe tổng thể nói chung và sức khỏe tim mạch nói riêng. Nhóm thực phẩm này thường không chứa chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa, giúp kiểm soát cân nặng, giảm thiểu nguy béo phì, tiểu đường, huyết áp cao – những yếu tố có thể tác động xấu đến sức khỏe tim mạch.
Một số thực phẩm tốt cho tim mạch gồm: bông cải xanh, rau xà lách, rau chân vịt, măng tây, khoai lang, cà rốt, củ dền, ớt chuông, khoai lang…
- Táo
Polyphenol trong táo có khả năng làm giảm huyết áp, giảm cholesterol xấu, tăng cholesterol tốt và hỗ trợ ngăn ngừa hình thành cục máu đông, giúp tăng cường sức khỏe tim mạch, hạn chế nguy cơ xuất hiện các bệnh lý nguy hiểm.
Đặc biệt, vỏ táo là nơi chứa rất nhiều dưỡng chất, do đó thay vì gọt vỏ thì người dân có thể chọn táo có nguồn gốc rõ ràng, ngâm qua với nước muối rồi rửa kỹ dưới vòi nước sạch và ăn trực tiếp.
- Quả bơ
Bơ là loại trái cây nổi bật với hàm lượng chất béo không bão hòa đơn dồi dào, có tác dụng hỗ trợ cải thiện chỉ số cholesterol trong máu và hạn chế nguy cơ hình thành huyết khối. Bên cạnh đó, bơ cũng cung cấp lượng lớn khoáng chất kali, giúp duy trì huyết áp ổn định và hỗ trợ chức năng tim mạch. Do đó, nếu chưa biết ăn gì tốt cho tim thì bơ là một trong những lựa chọn hàng đầu.
Tuy nhiên, quả bơ thường có hàm lượng calo cao. Để tránh tình trạng thừa cân, béo phì, mỗi người nên tham khảo ý kiến bác sĩ về việc sử dụng bao nhiêu bơ mỗi ngày là phù hợp và nên chọn cách chế biến đơn giản, hạn chế thêm đường hoặc sữa đặc vào món ăn.
- Sôcôla đen
Socola đen nguyên chất là nguồn cung cấp chất chống oxy hóa mạnh, đặc biệt là flavonoid. Hợp chất này có tác dụng thư giãn động mạch, tăng lưu lượng máu, từ đó hỗ trợ tăng cường sức khỏe tim mạch. Theo các chuyên gia, tiêu thụ lượng socola vừa đủ có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, đột quỵ và tiểu đường.
Tuy nhiên, người dân cần tham khảo chuyên gia dinh dưỡng để được tư vấn hàm lượng ca cao (ít nhất 70%) và mức tiêu thụ phù hợp với nhu cầu cá nhân để tối ưu hóa hiệu quả mà thực phẩm tốt cho tim mạch này mang lại.
- Dầu ô liu tốt cho tim mạch
Tương tự cá béo, dầu ô liu cũng cung cấp lượng lớn omega-3, giúp cải thiện chỉ số LDL – cholesterol. Việc thay thế mỡ động vật hoặc một số chất béo bão hòa khác bằng dầu oliu có thể hỗ trợ bảo vệ tim mạch. Dầu oliu còn mang lại hương vị hấp dẫn cho các món ăn, góp phần duy trì chế độ dinh dưỡng tốt cho tim mạch một cách hiệu quả.
- Cà chua
Cà chua rất giàu lycopene, một carotenoid có tác dụng chống oxy hóa, chống viêm, chống xơ vữa… hỗ trợ bảo vệ tế bào khỏi các tác nhân gây hại. Loại thực phẩm này cũng cung cấp nhiều chất xơ, kali, vitamin C và vitamin E, những dưỡng chất góp phần điều hòa huyết áp, bảo vệ mạch máu khỏi tác nhân gây viêm, góp phần nâng cao sức khỏe tim mạch.
- Tỏi
Ăn gì tốt cho tim, tỏi có gây hại cho tim mạch không? Tỏi thường được dùng để chế biến kết hợp trong nhiều món ăn. Ngoài tạo thêm hương vị, tỏi còn mang lại nhiều lợi ích, hỗ trợ cải thiện huyết áp và chức năng tim mạch nhờ lượng allicin dồi dào. Một phân tích được tổng hợp từ nhiều thử nghiệm cho thấy, bổ sung tỏi vào chế độ ăn có thể giúp giảm cả huyết áp tâm thu và tâm trương hiệu quả. Ngoài ra, tỏi còn có khả năng ức chế sự tích tụ tiểu cầu, giúp giảm sự hình thành các cục máu đông và nguy cơ đột quỵ.
- Trà xanh và trà thảo mộc
Trà xanh và trà thảo mộc có khả năng giúp giảm căng thẳng, đốt cháy chất béo, cải thiện mức insulin… Ngoài ra, trong trà xanh còn chứa flavonoid, chất chống oxy hóa mạnh mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe tim mạch, ngăn ngừa tổn thương tế bào, giảm viêm, ngăn ngừa sự hình thành huyết khối.
- Cà phê
Cà phê là thức uống chứa một lượng lớn chất chống oxy hóa, tiêu thụ lượng cà phê vừa đủ mỗi ngày tùy theo tình trạng sức khỏe có thể góp phần giảm nguy cơ mắc các bệnh lý tim mạch. Tuy nhiên, việc tiêu thụ quá nhiều caffein có thể gây căng thẳng, mất ngủ, tăng huyết áp, gây ảnh hưởng đến sức khỏe. Do đó, người dân cần cân nhắc, tham khảo ý kiến bác sĩ về lượng cà phê phù hợp mỗi ngày để tối ưu hiệu quả mà không gây ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe.
- Lựu
Nghiên cứu cho thấy việc tiêu thụ lựu thường xuyên có thể giúp giảm nguy cơ xơ vữa động mạch, cải thiện chức năng tim mạch nhờ chứa lượng lớn chất chống oxy hóa. Các chất này có khả năng chống viêm, giảm cholesterol xấu, điều hòa huyết áp và cải thiện lưu thông máu, từ đó nâng cao sức khỏe tim mạch. Do đó, lựu là thực phẩm tốt cho tim mạch mà mỗi người có thể cân nhắc thêm vào thực đơn dinh dưỡng hằng ngày.
- Ớt
Hàm lượng flavonoid trong ớt có khả năng hỗ trợ làm giãn mạch, giảm huyết áp, điều hòa nhịp tim, cải thiện lưu lượng máu, hỗ trợ ngăn ngừa bệnh tim, mạch vành. Tuy nhiên, cần điều chỉnh lượng ớt phù hợp trong các bữa ăn để tránh gặp phải các vấn đề về tiêu hóa như ợ nóng, tiêu chảy, đau dạ dày…
Việc lựa chọn đúng thực phẩm không chỉ giúp cải thiện chức năng tim mà còn nâng cao chất lượng sống mỗi ngày. Hãy bắt đầu từ những bữa ăn đơn giản, chọn thực phẩm tim mạch phù hợp để bảo vệ sức khỏe tim một cách chủ động và bền vững.
