Có bao giờ bạn tự hỏi vì sao chất xơ luôn được khuyến khích trong thực đơn lành mạnh? Những tác động của chất xơ đến hệ tiêu hóa và chế độ ăn uống có thể khiến bạn phải thay đổi suy nghĩ ngay hôm nay.
Chất xơ là gì?
Chất xơ là 1 thành phần của thực phẩm mà cơ thể không thể tiêu hóa được. Các thực phẩm này chủ yếu có nguồn gốc từ thực vật.
Chất xơ có 2 loại là chất xơ hòa tan và không hòa tan.
- Chất xơ hòa tan: là loại có thể hòa tan trong chất lỏng và đường ruột, có nhiều trong các thực phẩm: rau đay, mồng tơi, các loại đậu, đậu nành,…
- Chất xơ không hòa tan: ngược lại, sẽ không thể hòa tan với chất lỏng vào đường ruột. Chứa nhiều trong vỏ các loại thực phẩm lúa mì, gạo lứt, lúa mạch, các loại rau củ, hoa quả,…
Chất xơ là 1 trong những nhóm thực phẩm có vai trò quan trọng hàng đầu đối với những người đang trong chế độ giảm cân. Hay đơn giản là những người tập thể hình cần siết cơ, giảm mỡ.
Vai trò chất xơ đối với cơ thể
Dưới đây là một số lợi ích cụ thể mà chất xơ mang lại cho cơ thể.
Tim mạch
Chất xơ giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và tình trạng cao huyết áp. Một nghiên cứu năm 2017 cho thấy, người có chế độ ăn nhiều chất xơ có nguy ngơ mắc và tử vong do các bệnh tim mạch thấp hơn đáng kể. Các nhà nghiên cứu cho rằng, chất xơ giúp giảm tổng lượng chất béo xấu (cholesterol xấu) trong cơ thể, nguyên nhân hàng đầu gây bệnh tim.
Bệnh tiểu đường
Bổ sung chất xơ trong chế độ ăn uống giúp hạn chế nguy cơ và có lợi cho sức khỏe người bệnh tiểu đường. Chất xơ giúp làm chậm quá trình hấp thụ đường của cơ thể, giúp duy trì mức đường huyết ổn định, đặc biệt sau khi ăn. Bệnh tiểu đường có thể gây nhiều biến chứng như xơ vữa động mạch, tai biến mạch máu não, tổn thương hệ thần kinh và các cơ quan như thận, mắt,…
Hệ tiêu hóa
Chất xơ đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì sức khỏe và chức năng đường ruột. Ăn đủ chất xơ giúp ngăn ngừa táo bón nhờ làm mềm và tăng khối lượng phân, giúp nhu động ruột đều đặn, giảm thời gian lưu giữ phân trong cơ thể. Ngoài ra, chất xơ còn hỗ trợ sự phát triển của hệ vi khuẩn tốt trong đường ruột.
Giảm cân
Chế độ ăn uống nhiều chất xơ giúp việc giảm cân dễ dàng hơn do hạn chế lượng đường cơ thể hấp thụ, duy trì cảm giác no. Cần biết, đường và tinh bột cung cấp năng lượng cho cơ thể, năng lượng (calo) dư thừa được cơ thể tích trữ dưới dạng mỡ. Trong khi chất xơ không cung cấp nhiều năng lượng, cơ thể có thể ăn nhiều chất xơ mà không tích mỡ.
23 thực phẩm giàu chất xơ tốt cho sức khỏe nên ăn
Dưới đây là một số thực phẩm giàu chất xơ phổ biến, mang lại nhiều lợi ích sức khỏe và phù hợp cho thực đơn hàng ngày.
Gạo lứt
Gạo lứt (gạo được loại bỏ vỏ trấu, chưa làm sạch lớp cám gạo) cung cấp tinh bột chuyển hóa chậm và một số khoáng chất như magiê, canxi, kali… phù hợp làm nguồn tinh bột chính trong thực đơn hàng ngày. Trong 100g gạo lứt có khoảng 1,6g chất xơ, chủ yếu đến từ lớp cám gạo, giúp duy trì chỉ số đường huyết ổn định và hỗ trợ hệ tiêu hóa hiệu quả.
Bánh mì đen
100g bánh đen chứa khoảng 5,8g chất xơ, 8,5g protein và 3,3g chất béo. Bánh mì đen mang lại nhiều lợi ích về mặt sức khỏe như ổn định đường huyết và cải thiện sức khỏe đường ruột, duy trì cảm giác no lâu hơn bánh mì trắng.
Bông cải xanh
Trong 100g bông cải xanh chứa 2,6g chất xơ, cung cấp dồi dào các chất dinh dưỡng vi lượng như vitamin C, K, canxi, magiê… giúp giảm viêm, kiểm soát đường huyết, tăng cường sức khỏe hệ miễn dịch.
Tham khảo thêm: Top thực phẩm tốt nhất cho sức khỏe tim mạch bạn nên biết
Khoai lang
100g khoai lang chứa khoảng 3g chất xơ, 13g tinh bột, thích hợp cho nhiều chế độ ăn kiêng. Khoai lang chứa nhiều vitamin A, khoáng chất, có khả năng hỗ trợ tiêu hóa, kiểm soát đường huyết, duy trì sức khỏe mắt.
Cải Brussels
100g cải Brussels hay bắp cải tí hon chứa khoảng 3,8g chất xơ, 3,4g protein cùng nhiều chất chống oxy hóa như vitamin A, C, K… giúp tăng cường hệ miễn dịch.
Atiso
100g atiso có 5g chất xơ và nhiều chất chống oxy hóa, có khả năng cải thiện chức năng gan, giảm cholesterol, hỗ trợ tiêu hóa, lợi tiểu… Để bổ sung chất xơ, bạn nên ăn atiso thay vì uống các chế phẩm như trà.
Đậu gà
Đậu gà cung cấp dồi dào các chất dinh dưỡng đa lượng, gồm cả carbohydrate (đường, tinh bột, chất xơ), protein (chất đạm), lipid (chất béo). Cụ thể, 100g đậu gà chứa khoảng 12,2g chất xơ, 20,5g đạm, 6g chất béo cùng nhiều khoáng chất thiết yếu cho cơ thể.
Đậu Hà Lan
100g đậu Hà Lan chứa 5,7g chất xơ, 5,4g protein cùng nhiều khoáng chất như canxi, sắt, phốt pho, kali, kẽm, selen, folate… giúp hỗ trợ tiêu hóa, tăng cường sức khỏe xương và cải thiện hệ miễn dịch.
Đậu lăng
100g đậu lăng có khoảng 8g chất xơ, 9g protein và rất ít chất béo. Ngoài ra, đậu lăng cũng chứa nhiều khoáng chất như canxi, sắt, kali, kẽm và selen.
Củ dền
100g củ dền chứa khoảng 87g nước, 2,8g chất xơ, kali, phốt pho, folate… giúp tăng cường sức khỏe tim mạch, giảm viêm, hỗ trợ hệ tiêu hóa, cải thiện tuần hoàn máu.
Cà rốt
100g cà rốt chứa khoảng 2,8g chất xơ, nhiều kali, canxi, vitamin A, C… giúp bảo vệ mắt, tăng cường sức khỏe da, hỗ trợ hệ miễn dịch. Vitamin A từ cà rốt còn có tác dụng quan trọng trong việc duy trì màng nhầy (niêm mạc) khỏe mạnh.
Quả bơ
100g bơ chứa khoảng 6,8g chất xơ và rất nhiều chất béo không bão hòa tốt cho tim, vitamin như K, C, E… giúp duy trì cholesterol ở mức ổn định, hỗ trợ sức khỏe tim mạch, tăng cường khả năng hấp thụ dưỡng chất từ các thực phẩm khác.
Dâu tây
100g dâu tây chứa 2g chất xơ, nhiều vitamin C cùng các chất chống oxy hóa, tăng cường sức khỏe da, hỗ trợ hệ miễn dịch, chống viêm, cải thiện sức khỏe tim mạch.
Chuối
100g chuối chứa khoảng 2,6g chất xơ và là nguồn cung cấp dồi dào kali, vitamin B6. Chuối giúp duy trì huyết áp ổn định, hỗ trợ chức năng hệ thần kinh và cơ bắp, đồng thời giúp cải thiện sức khỏe hệ tiêu hóa.
Tham khảo thêm: Triệu chứng của bệnh viêm khớp là gì và mức độ nguy hiểm
Sung
100g trái sung chứa khoảng 3g chất xơ và các chất chống oxy hóa, giúp cải thiện tiêu hóa và giảm nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch, huyết áp và tiểu đường.
Quả mâm xôi
Trong 100g mâm xôi có 7g chất xơ, cùng lượng lớn các chất chống oxy hóa, giúp tăng cường hệ miễn dịch, giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, chống viêm…
Táo
100g táo chứa khoảng 2,4g chất xơ và pectin, giúp hỗ trợ tiêu hóa, kiểm soát đường huyết hiệu quả cùng nhiều chất chống oxy hóa.
Trái lê
100g lê có 3,1g chất xơ và 84g nước, giúp duy trì, cải thiện sức khỏe hệ tiêu hóa và kiểm soát mức đường trong máu hiệu quả.
Hạnh nhân
Hạnh nhân là nguồn cung cấp dồi dào chất béo không bão hòa, protein và chất xơ. 100g hạnh nhân chứa 12g chất xơ, 21g protein và 49g chất béo. Hạnh nhân tốt cho sức khỏe tim mạch và hỗ trợ quá trình kiểm soát cân nặng.
Hạt chia
Dù không phổ biến trong các món ăn hàng ngày nhưng hạt chia có thể cung cấp rất nhiều dưỡng chất quan trọng. 100g hạt chia có đến 34g chất xơ, 17g đạm và 31g chất béo cùng nhiều khoáng chất như canxi, magie… Ngoài chất xơ, hạt chia cũng chứa nhiều đạm và chất béo tốt, giúp cải thiện tiêu hóa, tăng cường sức khỏe tim mạch, xương, cơ bắp và hệ thần kinh.
Yến mạch
Yến mạch là thực phẩm giàu chất xơ và khoáng chất thiết yếu. 100g yến mạch chứa 10,6g chất xơ, nhiều khoáng chất như canxi, magiê, phốt pho, kali, mangan, kẽm… Yến mạch có hàm lượng chất xơ hòa tan cao, giúp kiểm soát lượng cholesterol và đường huyết hiệu quả .
Quinoa (hạt diêm mạch)
100g hạt diêm mạch chứa 2,8 chất xơ, 4,4g protein và 1,92g lipid cùng nhiều khoáng chất, axit amin, chất chống oxy hóa.
Chocolate đen
Chocolate đen thường có nhiều cacao, ít đường, mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Trong 100g chocolate đen (70%-85% cacao) có khoảng 11g chất xơ, gần 8g protein, 43g chất béo và chất chống oxy hóa flavonoid, giúp cải thiện lưu thông máu, giảm huyết áp và tăng cường sức khỏe tim mạch.
Tham khảo thêm: Triệu chứng của viêm đại tràng là gì? Dấu hiệu phổ biến
Một chế độ ăn uống thiếu chất xơ có thể gây ra nhiều vấn đề nguy hiểm về sức khỏe tiêu hóa và chuyển hóa. Hãy chủ động bổ sung chất xơ mỗi ngày để xây dựng nền tảng thể chất vững chắc, nuôi dưỡng cơ thể từ bên trong và đẩy lùi bệnh tật.
